EPS au collège de Dompaire

Pourquoi me préparer au début du cours d'EPS ?

Avant de sauter sur un tapis, avant de shooter dans un ballon, avant de courser le copain, il faut bien sûr s'échauffer. Enfin quand je dis bien sûr, je ne suis pas certain que vous le fassiez si je ne regarde pas. C'est la raison pour laquelle je vais essayer de vous convaincre de l'utilité de se préparer avant toutes sortes d'effort.

On ne gaspille pas ses forces en s'échauffant Même si le footing, les étirements, les éducatifs, etc…, qui accompagnent tout échauffement peuvent sembler peu motivants, ils sont pourtant indispensables pour ne pas se blesser et pratiquer avec tous ses moyens. Le cœur, le système circulatoire, les muscles ... ont besoin d'être préparés en fonction du type d'effort que tu vas leur demander.

« Mais pourquoi ? » me demanderas-tu.
Pour être plus performant :

L'échauffement augmente la fréquence cardiaque et par conséquent permet un afflux sanguin plus important et mieux ciblé vers les organes sollicités durant l'effort. L'élévation du rythme cardiaque doit être fonction de l'activité qui va suivre. Par exemple si l'effort va être intense (athlétisme, sports collectifs ....), l'échauffement devra comporter des séquences proches de l'intensité souhaitée pour l'effort à suivre.
L'échauffement augmente la fréquence respiratoire et par conséquent permet un meilleur approvisionnement en oxygène (oxygène = énergie). Il est à noter que l'augmentation de la fréquence respiratoire est lente à se mettre en marche. Donc pour une activité de type endurance, il est nécessaire d'effectuer un échauffement assez long pour amener la fréquence respiratoire au niveau voulu.
L'échauffement augmente la température du corps et ainsi la « fluidité » permettant une vitesse et une force de contraction musculaire plus importante (je réagis plus vite).
L'échauffement a une influence sur la coordination motrice: en réalisant des actions ou gestes proches de ceux à réaliser lors d'un match, lors d'une course... les mouvements deviennent plus précis. Il y a moins d'actions inutiles ou parasites et par conséquent le coût énergétique est moindre (= moins de fatigue).
L'échauffement augmente l'attention et le niveau de vigilance. Il signifie souvent pour l'élève le début de la séance proprement dit. L'augmentation de la concentration facilite la réalisation d'un geste juste.

Pour ne pas se blesser :
L'augmentation de la fréquence cardiaque prépare le corps à un effort différent du quotidien. Il est donc préventif face aux problèmes cardiaques.
La hausse de la température du corps et les étirements entraînent une augmentation de l'élasticité des muscles et une fluidité au niveau des articulations. L'échauffement musculaire permet d'éviter les blessures musculaires: élongation, contracture, claquage, déchirure.... ainsi que les blessures articulaires : foulure, entorse, luxation...

L'augmentation dosée de la fréquence respiratoire lors d'un échauffement peut permettre d'éviter dans de nombreux cas, la crise d'asthme ou l'essoufflement issu d'un effort prolongé.


Comment m'échauffer au début du cours d'EPS ?

Ceci est un exemple (et donc pas le seul !) d'échauffement global répondant aux besoins de toutes les activités physiques et sportives. Selon le niveau de pratique (débutant, confirmé, expert), selon l'état physique (fatigue, asthme, ...), selon les besoins de l'activité choisie, selon la durée de la leçon d'EPS l'échauffement sera à moduler, à adapter à son rythme, à ses capacités et à ses objectifs. N'hésitez pas à me demander conseil.
Dès que tu arrives sur le lieu de la séance, tu peux commencer à t'échauffer comme ceci :

1ère partie : mise en train

=> Éveil musculaire
Augmentation de la température musculaire

=> Jogging lent et mouvements : course lente en déroulant les pieds, combiner différents déplacements (arrière, pas chassés, pas croisés…) et mobilisation lente des segments et articulations (mouvements de bras, poignets, cou…).
Gammes échauffement : éducatifs de course à faible intensité pour augmenter les longueurs de contraction et travailler la coordination segmentaire; montée de genoux, talons fesses, …

=> durée : 5' min

2ème partie :échauffement spécifique


=> Mise en tension tendineuse et articulaire
Augmentation de la chaleur interne musculaire

=> Mobilisation articulaire : de façon chronologique, solliciter lentement les différentes articulations avec amplitude.
Etirements actifs (activo-dynamiques):
1) Mise en tension des muscles lentement tout en créant un point d'appui pour obtenir une contraction musculaire pendant 8 sec.,
2) Relâcher,
3) Enchainer de suite un exercice dynamique avec le muscle étiré
 mollets (triceps sural), devant la cuisse (ischio-jambiers), derrière la cuisse (quadriceps), intérieur de la cuisse (adducteurs), bras…

=> durée : 3' à 5' min

3ème partie : condition physique

=> Renforcement musculaire

=> Renforcement tonus musculaire :
- 20 fentes avant
- 20 abdominaux
- 10 à 20 pompes

=> durée : 5' min


Maintenant, tu devrais être prêt à t’impliquer activement et sereinement dans la suite de la séance. À toi de jouer ! Euh… Je voulais dire que tu pouvais réaliser les tâches demandées par ton professeur bien entendu.


Lors de la construction de ton échauffement, certains principes doivent être respectés :

Sa progressivité : afin d’éviter essoufflement, emballement cardiaque, sensation de jambes coupées ; efforts croissants jusqu’à une légère sudation
Sa complémentarité : tout est sollicité (de bas en haut par exemple)
Sa spécificité : il est adapté aux objectifs de la séance donc plus orienté sur les articulations qui seront les plus sollicitées
Son intensité : échauffement progressif en limitant l’intensité et l’amplitude des étirements
Sa durée : minimum 1/10ème de la séance (soit minimum 6min pour une séance de 1 heure) en augmentant cette durée en matinée
Sa chronologie : le temps entre l’échauffement et le début de l’activité doit être de 5 à 10 min maximum. Au-delà de 45 min, les effets de l’échauffement ont disparu